Emmi Hakomäki: Kun mikään ei riitä – hiihtäjän määräviikko Levillä!
Tätä kirjoittaessa hiihtäjän vuoden paras viikko on kohta ohi, kun pakkaamme laukut kohti sateista Tamperetta ja Levin hanget jätetään vuodeksi odottamaan meitä. Viikko on taas kerran sisältänyt paljon hyvin toteutettuja treenejä, mutta yleensä leiriin sisältyy myös muutama harjoitus, joissa mopo niin sanotusti karkaa käsistä. Tervetuloa mukaan viikkoomme!
Valmentajamme Annin suunnittelema leiriohjelma näytti ennakkoon tältä:
La 25.11. . ip. HV PK sis. määräintervalli 4x4x20sek/2min/5min, yht. 1,5-2h
ilta JK 30min + keskivartalokuntopiiri 30min, yht. 1h
Su 26.11. ap. HP PK sis. alaVK 3x12min/5min + loppukirit TT, yht. 1,5-2h
ip. HV PK, yht. 1,5-2h
Ma 27.11. ap. HV PK sis. sauvoittaluistelu aerLK 5x6min/5min + JK 15min, yht. 2h
ip. 16.30 HP PK, yht. 1,5-2h
Ti 28.11. HP pitkä PK-harjoitus, yht. 3-4h
Ke 29.11. ap. juoksu + kuntosali MV, yht. 1-1,5h
ip. HP sis. määräintervalli 2x2x4x20sek/2min/5min/5min, yht. 1,5-2h
To 30.11. ap. HP sis. tasatyöntöharjoitus aerLK 5-7x4min/4min, yht. 1,5-2h
ip. HV PK kevyt, yht. 1-1,5h
Pe 1.12. aamulenkki
ap. HV sis. verryttelyt + leirikisa 5km, yht. 1,5h
ip. HP PK kevyt, yht. 1-1,5h
La 2.12. ap. HV/HP pitkä PK-harjoitus, yht. 2,5-3,5h
Aloitimme leirin ensimmäistä kertaa kahden harjoituksen päivällä, mikä oli kunnianhimoinen tavoite pitkän matkustuksen jälkeen. Aikaisen lounaan nautittuamme kaivoimme kuitenkin vapaan sukset suksipussista ja suuntasimme Kätkälle tekemään määräintervalleja. Määräintervallien tarkoituksena on herätellä kroppaa matkustuksen jälkeen sekä hakea hiihtoon taloudellisuutta ja tekniikan helppoutta. Keli oli hidas, ylämäkeä oli paljon ja vauhditkin karkasivat käsistä, mutta kaiken kaikkiaan ensimmäinen lenkki sujui hienosti. Illalla teimme vielä toiseksi harjoitukseksi juoksuverryttelyn ja tehokkaan kuntopiirin, jonka seurauksena kaikki lihakset olivat kipeät jo toisen päivän aamuna – kiitos tästä kuuluu uudelle tähdellemme toiselle Annille, joka toi kuntopiiriin kaikki Oulaisten korkeuksilla parhaana tunnetut muuvit, jotka tietenkin olivat muille aivan uusia liikkeitä.
Sunnuntaina oli vuorossa ensimmäinen leiriviikon kahdesta tehoharjoituksesta. Sisältönä oli 3×12 minuuttia helppoa vauhtikestävyyttä vahtikestävyysalueen ala-alueella. Jalat olivat kuitenkin pientä kuntopiirin tuottamaa lihaskipua huomioimatta tuoreet, joten kahdessa ensimmäisessä vedossa sykemittari pamautti tauluun luvut, joista ei ihan täysin palauduttukaan viimeiseen vetoon. Tästä varsat kesälaitumella -efektistä johtuen harjoituksesta tuli hiukan kovempi kuin oli tarkoitus, mutta olipa vain hienoa päästä hiihtämään upeilla laduilla kovaa. Harjoituksen loppuun otimme vielä lyhyet nopeusosiot tasatyöntöpätkinä. Näiden tarkoituksena oli kehittää nopeutta vielä vk-pätkien jälkeenkin. Iltapäivällä ohjelmassa oli vielä peruskestävyysharjoitus oman tuntemuksen mukaan ja jokainen toteutti tämän harjoituksen itselle sopivalla vauhdilla ja niin pitkään kuin koki itselleen parhaaksi.
Maanantaiaamuna vuorossa oli aikaisempien vuosien kokemuksien perusteella ennakkoon vaikeimmaksi havaittu harjoitus – sauvoittaluistelu! Jostain syystä tämä harjoitus on useana vuonna osoittautunut monelle lähes ylivoimaiseksi hitaassa lumessa rasittuneella kropalla. Tänä vuonna otimme harjoituksen alkuun lyhyet tekniikkakuvausosiot ja tämän jälkeen suuntasimme sauvoittaluistelupätkille motivoivalle tunturikierrokselle. Keli oli kohtuullisen nopea, mikä helpotti huomattavasti pätkien tekemistä. Päätimme mökillä lähtiessämme, että teemme 5×6 minuutin pätkiä, jokainen maastonkohtaan sopivalla palautuksella. Harjoitus oli myös tarkoitus tehdä aerobisella lihaskestävyysalueella eli ei varsinaisena tehoharjoituksena. Tässä onnistuimme hyvin, vaikka toinen pätkistä osuikin juuri sinne jyrkimmin tunturin kupeeseen kiipeävään ladunkohtaan – pakarat kiittelivät, mutta siitäkin selvittiin. Luistelupätkiin kuluikin sen verran aikaa, että huomasimme tunturin tulleen kierretyksi ja matkan melkein loppuvan kesken. Loppuverryttelyksi kelpasi kuitenkin lasketella suoraan saunaan, kun saimme harjoituksen tehtyä oikein hyvin ja ensimmäistä kertaa kyseinen harjoitus onnistui kaikilta lapin leirillä! Illalla vuorossa oli taas jokaiselle sopivan mittainen peruskestävyysharjoitus. Pari tuntia kului mukavasti iltalenkilläkin ja kahden kokonaisen leiripäivän jälkeen mittarissa oli melkein 12 treenituntia.
Tiistai – pitkän lenkin päivä. Pakkasta oli mittarissa lähes 20 astetta, mutta silti lähdimme innokkaana hieromaan 3-4 tunnin rauhallista pitkää peruskestävyysharjoitusta. Osa sitä paitsi muisteli viime vuotista -25 asteen keliä vastaavalla lenkillä ja totesi lämpötilan olevan nyt juuri sopiva. Meidän onneksemme myös Lapinkylään oli tänä vuonna ajettu latu, joten päätimme lähteä katsastamaan meille uuden reitin. Jokainen määritteli itselleen sopivan mittaisen lenkin ja noin puolessa välissä letka jakautuikin kahtia, toiset toiselle reitille ja toiset toiselle (sille vähän pidemmälle tietenkin). Vaikka ideana ei olekaan kilometrien keräily, niin tässä vaiheessa useampi siihen sortui ja lenkki alkoi venymään pidemmäksi kuin suunniteltiin. Onneksi sauna oli kuitenkin lämmin ja siellä kelpasi sulatella paleltuneita varpaita. Illalla vietettiin vapaailtaa kukin haluamallaan tavalla, toiset sängyn pohjalla palautuessa, toiset luottivat kylpylän palauttamaan voimaan.
Leiriohjelmaa suunniteltaessa on pyritty siihen, että keskellä leiriä tulisi jokaiselle vuorokauden mittainen hiihdoton osuus. Tämä toteutettiin tänäkin vuonna, joten keskiviikkoaamuna lähdettiin ladun sijaan puntille. Ensin kävimme juoksuverryttelyllä, johon sisällytettiin pieni liikkuvuusosio kun Anni jälleen esitteli taitojaan uusien liikkeiden opettajana (pitkään ei kuitenkaan voinut olla paikallaan kovan pakkasen takia – edelleen -20). Puntilla haimme herkkyyttä näin kisakauden korvilla ja herättelimme kroppaa viikon rasituksesta maksimi- ja nopeusvoimaharjoituksella. Sitä voi miettiä kuinka herkkänä lihas tässä vaiheessa leiriä oli…Illalla palattiin suksille ja jatkettiin nopeusteemalla. Teimme leirin toiset määräintervallit tällä kertaa perinteisellä. Sarjat olivat hiukan erilaiset kuin lauantaina, tällä kertaa 2x2x4x20sek. Kaksi sarjaa tehtiin terävällä tasatyönnöllä ja kaksi sarjaa vuorohiihdolla.
Kaksi viimeistä leiripäivää sisälsivät vielä kaksi kehittävää harjoitusta sekä kaksi “pk-lenkkiä” (=pudota kaveri). Torstain kehittävänä harjoituksena tehtiin tasatyöntöpätkiä, joiden tarkoituksena oli kehittää aerobista lihaskestävyyttä, mutta kuten arvata saattaa, suurimmalla osalla tämä harjoitus oli vaikea pitää peruskestävyysharjoituksena hitaasta kelistä, kaverin peesistä sekä viikon rasituksesta johtuen. Treeniä kuvattiin kahden kuvaajan toimesta ja tekniikkaa ruodittiin lounaan jälkeen kyllästymiseen saakka. Illan harjoitus tehtiin kovassa pakkasessa, jolloin oli entistä tärkeämpää pitää vauhdit ja pituus maltillisena. No, vauhti pysyi ehkä rauhallisena, mutta onneksi määrä karttuu hitaallakin vauhdilla.
Perjantaina edessä oli viikon jännittävin osuus, johon valmistautuminen aloitettiin jo hyvissä ajoin edellisiltana, nimittäin leirikisa! Puolen tunnin tiukan palaverinpidon jälkeen kaikki olivat sitä mieltä, että leirikisa on jollakin tapaa väärään aikaan väärällä tyylillä, mutta niin vain leirinjohtaja Pasi sai lopulta lyötyä nuijalla pöytään: matkana 5km, tyylinä vapaa ja Pekka Poudan ennustusta kuunnelleen ajankohtana iltapäivä. Kisaan valmistauduttiin aamulla hiihtämällä lyhyt ja rauhallinen lenkki. Tosin torstai-iltana viikon tähän mennessä karttuneet kilometrit laskettuamme totesimme, että aamun lenkistä tulisi osalle kilometrien keräilylenkki – 300km viikossa kun nyt vaan olisi syytä hiihtää.. Jotkut lähtivätkin toteuttamaan keräilyä, mutta löytyi osa meitä järkevämpiäkin, jotka pitivät lenkin maltillisena.
Illalla päästiin lopulta kisan makuun ja saimmekin hiihtää sen hyvissä olosuhteissa pikkupakkasella – kiitos Pekka ennustuksesta ja kiitos Pasi päättäväisyydestä. Kilpailu käytiin vapaalla ja samalla se toimi naisille raakana karsintana itsenäisyyspäivän 100v. viestiin Valkeakoskelle. Kilpailu onnistui kaikin puolin hyvin, vaikka tässä vaiheessa viikkoa jalka tuntui kaikilla melko raskaalta. Niin se vain kuitenkin menee, että aina kun ajanottaja on paikalla ja numerolappu kiinnitetään rintaan, tulee harjoitukseen yleensä automaattisesti lisää tehoja ja harjoituksesta entistä kovempi. Kisa olikin tiukka ja sitä jaksettiin analysoida vielä illallakin suunnistajilta vakoillulla GPS-seurantaohjelmalla. Analyysin perusteella häviäjät komennettiin ylämäkiharjoituksiin ja kisaliput Valkeakoskelle jaettiin nopeimmille.
Lauantaiaamuna tiedossa on vielä pitkä rauhallinen peruskestävyysharjoitus oman tuntemuksen mukaan. Viimeinen lenkki oli hyvä mahdollisuus nauttia vielä kerran talven ihmemaasta ja keräillä vielä puuttuneet tunnit tai kilometrit. Ja tulihan niitä, molempia. Tunteja kertyi tällä leiriviikolla 27-30 ja kilometrejä 250-300.
Kotimatkalla käännetäänkin sitten katseet jo tulevaan talveen ja kisakauteen, joka polkaistaan suurimmalla osalla heti ensi viikolla todenteolla käyntiin. Lähdetkö sinä ensi vuonna mukaan leirille?
