Täältä löydät vinkkejä omatoimiseen treenaamiseen.
Nopeustreeni 1
Alkuverryttely: |
|
Koordinaatiot: | Etu- ja takaperin 20 m, tee kaikki terävästi:
|
Nopeustikkaat: | Piirrä maahan suora viiva, noin 10 m, tai hyödynnä kenttään valmiiksi maalattuja viivoja (tai nopeustikkaita). Tee nopeusharjoitteet etenemällä 10 metrin matka viivan puolelta toiselle hyppien seuraavasti:
Toista jokainen harjoite 3 kertaa peräkkäin: 1. kierros harjoitellen, 2 seuraavaa niin nopeasti kuin mahdollista – silti hallitusti ja keskivartalo tiukkana! |
Koordit + aukaisuvedot: |
|
Vetosarja: |
Kaikki vedot kaavalla: kiihdytys–maksimi–loppurullaus (ei äkkipysähdystä). Kiinnitä huomiota kolmeen koohon: KÄDET n. 90 asteen kulmassa, KESKIVARTALO tiukkana, KATSE eteenpäin! |
Loppuverryttely: | 10 min rauhallinen hölkkä sekä huolelliset venyttelyt tai esim. kehonhuoltoharjoitus. Voit kokeilla myös rentoutusta. |
Nopeustreeni 2
Alkuverryttely: | Verkka 30-40min (hölkkä + heilurit + koordikset + akt.venyttelyt + avarit) – hölkkää esim. lähimmälle koulun kentälle, jossa voit tehdä koordikset ja juosta vedot |
Vedot: | 2x3x40m kiihdytys / 2′ / 5′ 6x100m ins-outs / kävelypalautus (n.20m kiihdyttäen + n.20m rennosti + n.20m kiihdyttäen jne) |
Lihaskunto: | Lihaskunto kuntopiirinä 2x10min – voit tehdä esim. 30s liike+30s huili tai sitten teet esim 20 toiston sarjoja – kirjoita itsellesi liikkeistä suunnitelma valmiiksi paperille, jotta saat tehtyä tehokkaasti sen 10min |
Loppuverryttely: | Loppuverkka 10min – käy vielä ulkona happihyppelyllä, polje kuntopyörää, hypi trampoliinilla, pelaa pallopelejä… |
Nopeustreeni 3
Alkuverryttely: |
|
Koordit+avarit: |
|
Vedot: |
|
Loppuverryttely: | 10 min rauhallinen hölkkä sekä huolelliset venyttelyt tai esim. kehonhuoltoharjoitus. |
Nopeustreeni 4
Alkuverryttely: | Hölkkää / kävelyä / pyöräilyä / hyppynaruhyppelyä / pallopelejä jne. mitä ikinä keksiikään. Tarkoitus hengästyä kevyesti (ei kuitenkaan puuskuttaa) ja liikkua tauotta 10-20min. |
Liikkuvuus + koordinaatiot: |
|
Vedot: | 3 x 40m palautus 2min juoksujen välissä / 4min sarjojen välissä TAI 6x50m / 90% / 92% / 95% / 97% / 2×100% / palautus 1,5-1,5-1,5-3-3min |
Loikat: |
|
Loppuverryttely: | n.5min palauttelua (hölkkää ja perusvenytysten läpikäynti) |
Nopeustreeni 5
Alkuverryttely: |
|
Koordit+avarit: |
|
Vedot: | Suorita tasaisessa maastossa ja hyvällä juoksutekniikalla. Tee jokainen veto huolella ja täysiä. Pidä riittävä palautus.
Tämän jälkeen kiihtyviä vetoja, hyvällä tekniikalla.
Viimeistä osaa ”rytminvaihdoksia” ei ole pakko tehdä, mutta jos aikaa ja voimia riittää, tee ihmeessä. Rytminvaihdoksia, hyvällä tekniikalla.
|
Loppuverryttely: | 10 min rauhallinen hölkkä sekä huolelliset venyttelyt tai esim. kehonhuoltoharjoitus. |
Loikkatreeni 1
Alkuverryttely: | Verkka 30-40min (hölkkä + heilurit + koordikset + akt.venyttelyt + avarit) |
Loikat&hyppelyt: | * 10×10-loikka * 2x5x10-kinkka * 2x3x5 jatkuva 3-loikka (kinkka-loikka-loikka = 1) * 5×8 tasatassut * 3×20 pohjehypyt * 2x3x5 kirput * 3×10 jännehypyt – tee nämä suht matalalla teholla, mutta terävillä kontakteilla – esim lähimmällä koulun kentällä, hiekkatiellä, futiskentällä, pururadalla… |
Rennot vedot: | 10x100m kävelypalautuksella |
Loppuverryttely: | Loppuverkka 10min |
Loikkatreeni 2
Alkuverryttely: | Hölkkää / kävelyä / pyöräilyä / hyppynaruhyppelyä / pallopelejä jne. mitä ikinä keksiikään. Tarkoitus hengästyä kevyesti (ei kuitenkaan puuskuttaa) ja liikkua tauotta 10-20min. |
Liikkuvuus + koordinaatiot: |
|
Kuntopallo+loikat: | Tee seuraavat vuoronperään. Ensin kuntopalloliike ja sen jälkeen perään loikkasarja. Toista 2 kierrosta, kierrosten välissä pieni tauko.- Jalkojen välistä eteen 10x & vuoroloikka 10x – Jalkojen välistä taakse 10x & päkijähypyt 15x – Askelkyykystä pallo rinnalla ja työntö+askel eteen 5+5x & askelkyykky+hypyllä vaihto 10x – Kylki heittosuuntaan+kuulan’’työntö’’ 8+8x & luisteluloikka/kyykky 16x – Pallon ’’heitto’’ maahan täysillä 10x & kinkka 5+5x – Pallon heitto suoraan ylös 10x & kyykkyhyppyjä 10x |
Rennot vedot: | 5x n.60-80m kevyesti rullaten (n.65-75%) kävelypalautuksella. |
Loppuverryttely: | n.5 min loppujäähdyttelyä (kevyet ja lyhyet pumppaavat venytykset) |
Loikkatreeni 3
Alkuverryttely: | Verkka 30-40min (hölkkä + heilurit + koordikset + akt.venyttelyt + avarit) |
Loikat&hyppelyt: | Loikkasarja 2-3 kertaa läpi oman tuntemuksen mukaan:
– päkiähypyt 15 x terävästi |
Rennot vedot: | 4×80 m kevyesti rullaten |
Loppuverryttely: | Loppuverkka 10min |
Loikkatreeni 4
Alkuverryttely: | Verkka 30-40min (hölkkä + heilurit + koordikset + akt.venyttelyt + avarit) |
Loikat&hyppelyt: | Loikkasarja 2-3 kertaa läpi oman tuntemuksen mukaan:
– askelkyykyt 20x |
Juoksuloikka+vedot: | – Ensin 10x juoksuloikka + 20m rullaus perään, toista 3x – Sen jälkeen kolmipistelähdöstä 4-6 terävää juoksuloikkaa, jonka perään 40m kiihtyvä veto. Toista 3x |
Loppuverryttely: | Loppuverkka 10min |
Loikkatreeni 5
Alkuverryttely: | Verkka 30-40min (hölkkä + heilurit + koordikset + akt.venyttelyt + avarit) |
Loikat&hyppelyt: | 1) Loikkasarja. Toista jokainen liikesarja 2 kertaa, kävelypalautuksella. • Vuoroloikat x 10 • Isovuorohyppely x 10 • Luisteluloikat x 10 • Kinkka-loikka x 10 • Kinkka-loikka-loikka x 10 2) ”Porraspomput”. Tee harjoitteet käyttäen apunasi puiston penkkiä, leveää tasaista kiveä, portaita tai muuta tukevaa, maahan kiinnitettyä, koroketta, korkeus n. 40-50 cm. Jos käytät portaita, hyppää alas aina tasanteelle, älä portaisiin. Toista jokainen liike 6 kertaa peräkkäin. • Box jump I: ponnista maasta tasajalkaa korokkeelle (tai 2 porrasta ylöspäin) ja selkä edellä takaisin maahan (polvet joustavat molemmissa hypyissä) • Box jump II: nouse korokkeelle ja hyppää alas maahan. Tee heti perään päkiähyppy ylös. • Box jump III: hyppää korokkeelta maahan. Tee heti perään hyppy, jossa polvet ja reidet nousevat lähes rintaan kiinni (ks. Google: tuck jump) 3) Voimahypyt maassa. Toista jokainen liike 6 kertaa. Tee 3 sarjaa. • Askelkyykkyhypyt: hypyllä vaihto joka kerta, hypätessä kädet ylös • Neliö yhdellä jalalla: piirrä/kuvittele maahan neliö, sivut noin 30-40 cm. Hypi yhdellä jalalla neliön kulmasta kulmaan, vartalo koko ajan eteenpäin. Vaihda välillä kiertosuuntaa. (1 neliö = 1 toisto) Tee molemmilla jaloilla. • X-hypyt kyykystä: ponnista hartianlevyisestä kyykystä, ojenna kädet ja jalat ilmassa suoriksi X:ään ja palaa kyykkyasentoon. • Räjähtävä burpee: yleisliike, joka päättyy tuck jump -hyppyyn (ei siis suorana ylös vaan hypätessä polvet koukkuun ja rintaa kohti. |
Loppuverryttely: | Loppuverkka 10min |
Kestävyystreeni 1
Alkuverryttely: | Verkka 20-30min (hölkkä + heilurit + koordikset + akt.venyttelyt + avarit) |
Vedot: | 2x3x200 m rennosti n. 70 % maksimivauhdista, vetojen välissä kävelypalautus n. 2 min, sarjan välissä n. 5 min |
Loppuverryttely: | Loppuverkka 10min |
Kestävyystreeni 2
Alkuverryttely: | Verkka 30-40min (hölkkä + heilurit + koordikset + akt.venyttelyt + avarit) |
Vedot: | 3x4x200m / 1′ / 5′ (jos juokset polulla, niin juokse esim. 40 sekuntia) |
Lihaskunto+ liikkuvuus: | Lihaskunto kuntopiirinä 2x10min – voit tehdä esim. 30s liike+30s huili tai sitten teet esim 20 toiston sarjoja – kirjoita itsellesi liikkeistä suunnitelma valmiiksi paperille, jotta saat tehtyä tehokkaasti sen 10minLiikkuvuus 15min |
Loppuverryttely: | Loppuverkka 10min |
Kestävyystreeni 3
Alkuverryttely: | Verkka 20-30min (hölkkä + heilurit + koordikset + akt.venyttelyt + avarit) |
Vedot: | 2x3x3min rentoa juoksua / 2′ / 6′ (riittävän matala teho) |
Liikkuvuus: | Liikkuvuus 30min |
Loppuverryttely: | Loppuverkka 10min |
Kestävyystreeni 4
Alkuverryttely: | Tasavauhtinen lenkki 45-60min |
Liikkuvuus: | Liikkuvuus 30min |
Kestävyystreeni 5
Alkuverryttely: | Vähintään 15 min tasavauhtista hölkkää |
Vedot: | minuuttivedot: 10x1min veto, vetojen välissä reipasta kävelyä 1min. (Kesto yhteensä siis 20min) |
Loppuverryttely: | Vähintään 10min tasavauhtista hölkkää |
Kestävyystreeni 6
Alkuverryttely: | Verkka 30-40min (hölkkä + heilurit + koordikset + akt.venyttelyt + avarit) |
Vedot+lihaskunto: | 1) 200 m + lihaskuntoliikkeet Juokse 200 m ja tee sen jälkeen yhtä lihaskuntoliikettä x 15. Jatka näin 5 kierrosta, aina lihaskuntoliikettä vaihtaen. Juoksuvauhti on kevyt mutta selvästi juoksua, ei hölkkää. Juokse maastossa tai ”henkseleinä” kentällä. Pyri tekemään harjoitus ilman taukoja, tarvittaessa kevennä juoksuvauhtiasi. a. Syväkyykky x 15 b. Askelkyykky hypyllä vaihtaen x 15 c. Yhden jalan punnerrus x 15 x 2 (molemmilla jaloilla, ”vapaa jalka” suorana ilmassa, ei toisen jalan päällä) d. X-hyppy x 15 e. Istumaan nousu ristiin x 15 2) 60 sekuntia juoksua, 30 sekuntia kävelyä. Vuorotellen kevyttä juoksua ja kävelyä seuraavasti: 60 s juoksua -> 30 s kävelyä -> 60 s juoksua jne….–> 2 min kävelyä Yhteensä 10 x 60 s juoksua, välissä aina 30 s kävelyä. Lopuksi kävelyä 2 minuuttia. |
Loppuverryttely: | Loppuverkka 10min |
Lihaskuntotreeni 1
Alkuverryttely: | Verkka 30-40min (hölkkä + heilurit + koordikset + akt.venyttelyt + avarit) |
Kuntopallonheitot: | 2 x sarja läpi (ulkona): – Jalkojen välistä eteen 10 x – Pään yli taakse 10 x – kuulantyöntö seinää vasten 10 + 10 (muista kyynerpää korkealla ja jalat vierekkäin, kunnon kierto – Pallon heitto maahan täysillä 10 x – Pallon heitto suoraan ylös 10 x |
Lihaskunto: | 2x sarja läpi (sisällä): – etunojapunnerrukset 20 x – valakyykky kuntopallo ylhäällä 15 x – linkkarit 20 x – selällään ylävartalon nosto + kuntopallo ojennetuilla käsillä edessä 15 x – vatsat: istumaan nousu kuntopallon kanssa 20 x – askelkyykkyhyppy 20 x |
Loppuverryttely: | Loppuverkka 10min |
Lihaskuntotreeni 2
Alkuverryttely: | Hölkkää / kävelyä / pyöräilyä / hyppynaruhyppelyä / pallopelejä jne. mitä ikinä keksiikään. Tarkoitus hengästyä kevyesti (ei kuitenkaan puuskuttaa) ja liikkua tauotta 10-20min. |
Lihaskunto: | Toista liikkeet 3 liikkeen sarjoina 2 kertaa peräkkäin ja pidä sitten tauko. Toista yhtä liikettä 15-20x 1. Valakyykky kuntopallo ylhäällä (suora selkä+ polvi-varvaslinja) 2. Linkkuveitsi ristiin kiertäen 3. Selkälihasliike keinuen Tauko n.2-3min 1. Punnerrus läpsyllä tai ilman (miesten/ naisten) 2. Selin makuulla jalat ylhäällä kohti kattoa ja kurotus varpaisiin 3. Lankku 45sek, jaloilla pientä ’’tepsutusta’’ 4. Askelkyykky ja hypyllä vaihto jalat toisinpäin jne. (polvi-varvaslinja) Tauko n.2-3min 1. Päkijähypyt (nilkat tiukkoina ja kädet apuna) 2. Selinmakuulla yhden jala lantion nosto rauhassa 10+10 3. Istumaannousu kuntopallo rinnalla+ työntö ylös (ryhdikäs asento) |
Loppuverryttely: | n.5 min loppujäähdyttelyä (kevyet ja lyhyet pumppaavat venytykset) |
Lihaskuntotreeni 3
Alkuverryttely: | VVerkka 30-40min (hölkkä + heilurit + koordikset + akt.venyttelyt + avarit) |
Kuntopallonheitot: | Kuntopallonheitot 300-400 kpl * suoraan ylös, suoraan alas * reittä pitkin vieritys, jaloilla “heitot”, askelkyykystä “työnnöt” * JVE, PYE, PYT, sivukierrot, rinnalta eteen – pyydä joku perheenjäsenistä palauttamaan tai lupa heitellä seinään – tee eri liikkeitä vuorotellen esim 2×10 tai 3×10. |
Vedot: | 3x4x60m / 2′ / 6′ |
Loppuverryttely: | Loppuverkka 10min |
Lihaskuntotreeni 4
Alkuverryttely: | Verkka 30-40min (hölkkä + heilurit + koordikset + akt.venyttelyt + avarit) |
Kuntopallonheitot+ koordinatiot: | 1) Kuntopallon heitot + koordit Heitä pallo mahdollisimman pitkälle ja lähde perään koordinaatioliikkeellä. Kuntopallonheitto-koordiparit: • Heitto jalkojen välistä eteen + pikkuvuorohyppely • Askelkyykystä heitto takaa oikealta sivulta kiertäen + askelkyykky • Askelkyykystä heitto takaa vasemmalta kiertäen + askelkyykky sivuttain • Syväkyykystä heitto ylös eteen + polvennosto etuperin • Heitto pään yli taakse + polvennosto takaperin Tee jokaista liikeparia 2 toistoa. Harjoituksen voi myös tehdä kaverin kanssa, jolloin heität pallon kaverille, lähdet perään koordilla, ja kaveri lähtee sinua vastaan pallon |
Lihaskunto: | Tee liikkeet kuntopallon kanssa. Voit tehdä 1-2 sarjaa mutta VAIN puhtaita liikkeitä. • Ylävartalon kierrot seisten x 10 (piirrä pallolla ”kahdeksikkoa” puolelta toiselle) • Pallon työntö rinnalta oikealle – eteen – vasemmalle, ylävartaloa kiertäen, (kädet koukusta suoriksi) x 10 • Askelkyykyt eteen ja taakse x 10: nosta pallo ylös kädet suorina, kun menet alas. Tee molemmat puolet erikseen, ensin eteen ja siitä suoraan taakse, yhteensä 40 askelkyykkyä. • Askelkyykyt sivulle x 10: työnnä pallo rinnalta eteen, kun menet alas. 10 toistoa molemmille puolille, vuoron perään oikealle & vasemmalle • Kyykyt x 15: nosta pallo ilmaan kädet suorina, kun nouset ylös, vie takaisin syliin, kun laskeudut kyykkyyn • Valakyykyt x 15: pidä pallo koko ajan ylhäällä ja kädet ojennettuina • Vatsaliike: istumaan nousut kuntopallon kanssa x 15 • Selkäliike: selinmakuulla ylävartalon nostot kuntopallon kanssa x 15 |
Loppuverryttely: | Loppuverkka 10min |
Lihaskuntotreeni 5
Alkuverryttely: | Verkka 30-40min (hölkkä + heilurit + koordikset + akt.venyttelyt + avarit) |
Kuntopallonheitot: | Kuntopallon heitot 2 x sarja läpi (ulkona) – Jalkojen välistä eteen, hyppy perään 10 x – Pään yli taakse 10 x – kuulantyöntö seinää vasten 10 + 10 (muista kyynärpää korkealla ja jalat vierekkäin, kunnon kierto) – Pallon paiskaus maahan yhdellä jalalla seisten 10 x / jalka – Pallon heitto suoraan ylös 10 x |
Lihaskunto: | Lihaskuntosetissä on 3 eri sarjaa, joista jokainen tehdään 2-3 kertaa, ennen seuraavaan sarjaan siirtymistä. Tee aina jokaista liikettä 45s, jonka jälkeen 15s tauko ennen seuraavaa liikettä. Kierrosten välissä pidä 1min tauko. Kun olet tehnyt 2-3 kierrosta, siirry seuraavaan sarjaan.
1. sarja 2-3x (oman tuntemuksen mukaan) |
Loppuverryttely: | Loppuverkka 10min |