Omatoimitreeniesimerkkejä

Täältä löydät vinkkejä omatoimiseen treenaamiseen.

Nopeustreeni 1

Alkuverryttely:
  • n. 15 min rauhallista hölkkää
  • jalanheilautukset eteen ja sivuille x 10, lonkan pyöritykset eteen ja taakse x 5
  • 10 x tuulimyllyt, käsien pyöritykset eteen ja taakse, lantion pyöritykset, nilkkojen ja polvien pyöritykset
  • aktiiviset 15 m: marjanpoiminta, askelkyykyt, flamingot, sivukyykyt, pakaraliike, jalan heitto eteen joka kolmannella askeleella
  • sivulaukat 15+15 m, punahilkka 15 m
Koordinaatiot: Etu- ja takaperin 20 m, tee kaikki terävästi:

  • pikkuvuorohyppely
  • polvennostojuoksu
  • pakarajuoksu
  • kuopaisuhyppely
  • nopea polvennosto 1-2-3 (tauko) 1-2-3
Nopeustikkaat: Piirrä maahan suora viiva, noin 10 m, tai hyödynnä kenttään valmiiksi maalattuja viivoja (tai nopeustikkaita). Tee nopeusharjoitteet etenemällä 10 metrin matka viivan puolelta toiselle hyppien seuraavasti:

  1. a) Kasvot menosuuntaan
  • tasatassut, kädet lanteilla
  • matalat haarahypyt (seiso viivan päällä jalat vierekkäin, hyppää siitä jalat auki, niin että viiva jää jalkojen väliin)
  • 1-2-3 stepaten sivulle (lähtö viivan yli oikealle: oikea jalka – vasen jalka – oikea jalka, ja takaisin vasemmalle: vasen – oikea – vasen)
  1. b) Kylki menosuuntaan
  • 1-2-3 stepaten eteen-taakse (seiso viivan oikealla puolella, kasvot viivaan päin, hypi viivan yli 1-2-3 ja takaisin 1-2-3) – etenet siis oikea kylki edellä
  • 1-2-3 stepaten eteen-taakse (aloitus vasemmalta, vasen kylki edellä)

Toista jokainen harjoite 3 kertaa peräkkäin: 1. kierros harjoitellen, 2 seuraavaa niin nopeasti kuin mahdollista – silti hallitusti ja keskivartalo tiukkana!
Koordit + aukaisuvedot:
  • 2 x polvennostojuoksu 20 m kiihdyttäen + veto 40 m
  • 2 x saksijuoksu 20 m kiihdyttäen + veto 40 m
Vetosarja:
  • 5 x 50 m 100 %, rauhallinen kävelypalautus (+1 min tauko vetojen välissä)
  • 2 x 100 m 80-90 % (+2 min tauko vetojen välissä)

Kaikki vedot kaavalla: kiihdytys–maksimi–loppurullaus (ei äkkipysähdystä).

Kiinnitä huomiota kolmeen koohon: KÄDET n. 90 asteen kulmassa, KESKIVARTALO tiukkana, KATSE eteenpäin!
Loppuverryttely: 10 min rauhallinen hölkkä sekä huolelliset venyttelyt tai esim. kehonhuoltoharjoitus. Voit kokeilla myös rentoutusta.

Nopeustreeni 2

Alkuverryttely: Verkka 30-40min (hölkkä + heilurit + koordikset + akt.venyttelyt + avarit)
– hölkkää esim. lähimmälle koulun kentälle, jossa voit tehdä koordikset ja juosta vedot
Vedot: 2x3x40m kiihdytys / 2′ / 5′
6x100m ins-outs / kävelypalautus (n.20m kiihdyttäen + n.20m rennosti + n.20m kiihdyttäen jne)
Lihaskunto: Lihaskunto kuntopiirinä 2x10min
– voit tehdä esim. 30s liike+30s huili tai sitten teet esim 20 toiston sarjoja
– kirjoita itsellesi liikkeistä suunnitelma valmiiksi paperille, jotta saat tehtyä tehokkaasti sen 10min
Loppuverryttely: Loppuverkka 10min
– käy vielä ulkona happihyppelyllä, polje kuntopyörää, hypi trampoliinilla, pelaa pallopelejä…

Nopeustreeni 3

Alkuverryttely:
  • n. 15 min rauhallista hölkkää
  • jalanheilautukset eteen ja sivuille x 10, lonkan pyöritykset eteen ja taakse x 5
  • 10 x tuulimyllyt, käsien pyöritykset eteen ja taakse, lantion pyöritykset, nilkkojen ja polvien pyöritykset
  • aktiiviset 15 m: marjanpoiminta, askelkyykyt, flamingot, sivukyykyt, pakaraliike, jalan heitto eteen joka kolmannella askeleella
  • sivulaukat 15+15 m, punahilkka 15 m
Koordit+avarit:
  • koordit 2 x 20 m jokaista, tee kaikki terävästi:
    • pikkuvuorohyppely
    • polvennostojuoksu
    • pakarajuoksu
    • kuopaisuhyppely
    • kuopaisujuoksu (kosketus maahan lantion alla)
    • kuopaisujuoksu kiihdyttäen n. 40 m
    • saksijuoksu kiihdyttäen n. 40 m
  • aukaisuvedot 2 x 50 m koko ajan kiihdyttäen
Vedot:
  • 4 x 40 m 100 %, rauhallinen kävelypalautus (n. 2 min joka vedon välissä)
  • 3 x 60 m 95 %, rauhallinen kävelypalautus (n. 2 min joka vedon välissä)
  • 2 x 100 m 80 %, ryhdikkäällä hyvällä juoksutekniikalla ”lasketellen” eli juoksun pitää tuntua helpolta
Loppuverryttely: 10 min rauhallinen hölkkä sekä huolelliset venyttelyt tai esim. kehonhuoltoharjoitus.

Nopeustreeni 4

Alkuverryttely: Hölkkää / kävelyä / pyöräilyä / hyppynaruhyppelyä / pallopelejä jne. mitä ikinä keksiikään. Tarkoitus hengästyä kevyesti (ei kuitenkaan puuskuttaa) ja liikkua tauotta 10-20min.
Liikkuvuus + koordinaatiot:
  • Toistoja n.10-20kpl
    • Jalan heilutukset joka suuntaan
    • Selin ja vatsamakuulla kierrot
    • Lonkankoukistajapumppaus ja etujalan suoristus
    • Lonkankoukistaja molemmat kädet jalan ’’sisäpuolelle’’ ja jalan puoleisella kädella kyynärpään vienti maahan+ avaus ja katse ylös
    • Sisäreidet puolelta toiselle vaihdot mahd. alhaalla (koukkujalan kantapää maassa)
    • Pakaravenytys maassa ja kevyttä kiertoa puolelta toiselle
    • Etureidet maassa + polvea syliin pumpaten
    • pohkeiden pumppaukset karhunkävelyasennossa
    • ’’Mursu-kissa’’
  • Koordeja n.20m
    • pikkuvuorohyppely 2x
    • Polvennosto kävely 1x + Polvennostojuoksu 2x
    • Pakarajuoksu 2x
    • Polvennostohyppely 1x etuperin + 1x takaperin
    • saksihyppely 1x + saksijuoksu 2x kiihtyvästi
    • sivulaukka + isot käsien heilauttelut 2x
Vedot: 3 x 40m palautus 2min juoksujen välissä / 4min sarjojen välissä
TAI
6x50m / 90% / 92% / 95% / 97% / 2×100% / palautus 1,5-1,5-1,5-3-3min
Loikat:
  • vuoroloikkaa 3x10kpl
  • kinkka 3x 5+5 kpl
  • kinkka-loikka 3x5kpl (kinkka+loikka=1 kpl)
  • tasahypyt 3x10kpl
  • päkijähypyt 3x20kpl
Loppuverryttely: n.5min palauttelua (hölkkää ja perusvenytysten läpikäynti)

Nopeustreeni 5

Alkuverryttely:
  • n. 15 min rauhallista hölkkää
  • jalanheilautukset 10x jokaista (eteen, sivuille, lonkan pyöritykset eteen ja taakse)
  • 10 x tuulimyllyt, käsien pyöritykset eteen ja taakse (isosti), lantion pyöritykset, nilkkojen ja polvien pyöritykset
  • aktiiviset 15 m: marjanpoiminta, askelkyykyt, flamingot, sivukyykyt, pakaraliike, jalan heitto eteen joka kolmannella askeleella
  • sivulaukat 15+15 m, punahilkka 15 m
Koordit+avarit:
  • koordit 2 x 20 m jokaista, tee kaikki terävästi:
    • pikkuvuorohyppely
    • polvennostojuoksu
    • pakarajuoksu
    • kuopaisuhyppely
    • kuopaisujuoksu (kosketus maahan lantion alla)
  • avarit: keskity hyvään juoksutekniikkaan
    • 20m kiihtyvä polvennostojuoksu +avari 40m
    • 20m kiihtyvä saksijuoksu + avari 40m
    • 20m kiihtyvä pyöritysjuoksu + avari 40m
Vedot: Suorita tasaisessa maastossa ja hyvällä juoksutekniikalla. Tee jokainen veto huolella ja täysiä. Pidä riittävä palautus.

  • 4 x 40 m 100 %, rauhallinen kävelypalautus (n. 3 min joka vedon välissä)

Tämän jälkeen kiihtyviä vetoja, hyvällä tekniikalla.

  • 20m(75%)+20m(85%)+20m(95%), toista 3x, kävelypalautus n. 2min joka vedon välissä.

Viimeistä osaa ”rytminvaihdoksia” ei ole pakko tehdä, mutta jos aikaa ja voimia riittää, tee ihmeessä. Rytminvaihdoksia, hyvällä tekniikalla.

  • Juostaan 4 lampputolpan väliä niin, että juostaan aina yksi väli kovaa ja seuraava rennosti eli: rennosti-kovaa-rennosti-kovaa (tulee siis 2 kovaa ”vetoa”).
  • Kävellen palautus ensimmäiselle lampputolpalle, jonka jälkeen vielä 2x sama sarja (eli yhteensä 3x).
Loppuverryttely: 10 min rauhallinen hölkkä sekä huolelliset venyttelyt tai esim. kehonhuoltoharjoitus.

Loikkatreeni 1

Alkuverryttely: Verkka 30-40min (hölkkä + heilurit + koordikset + akt.venyttelyt + avarit)
Loikat&hyppelyt: * 10×10-loikka
* 2x5x10-kinkka
* 2x3x5 jatkuva 3-loikka (kinkka-loikka-loikka = 1)
* 5×8 tasatassut
* 3×20 pohjehypyt
* 2x3x5 kirput
* 3×10 jännehypyt
– tee nämä suht matalalla teholla, mutta terävillä kontakteilla
– esim lähimmällä koulun kentällä, hiekkatiellä, futiskentällä, pururadalla…
Rennot vedot: 10x100m kävelypalautuksella
Loppuverryttely: Loppuverkka 10min

Loikkatreeni 2

Alkuverryttely: Hölkkää / kävelyä / pyöräilyä / hyppynaruhyppelyä / pallopelejä jne. mitä ikinä keksiikään. Tarkoitus hengästyä kevyesti (ei kuitenkaan puuskuttaa) ja liikkua tauotta 10-20min.
Liikkuvuus + koordinaatiot:
  • Toistoja n.10-20kpl
    • Jalan heilutukset joka suuntaan
    • Selin ja vatsamakuulla kierrot
    • Lonkankoukistajapumppaus ja etujalan suoristus
    • Lonkankoukistaja molemmat kädet jalan ’’sisäpuolelle’’ ja jalan puoleisella kädella kyynärpään vienti maahan+ avaus ja katse ylös
    • Sisäreidet puolelta toiselle vaihdot mahd. alhaalla (koukkujalan kantapää maassa)
    • Pakaravenytys maassa ja kevyttä kiertoa puolelta toiselle
    • Etureidet maassa + polvea syliin pumpaten
    • pohkeiden pumppaukset karhunkävelyasennossa
    • ’’Mursu-kissa’’
  • Koordeja n.20m
    • pikkuvuorohyppely 2x
    • Polvennosto kävely 1x +Polvennostojuoksu 2x
    • Pakarajuoksu 2x
    • Polvennostohyppely 1x etuperin+ 1x takaperin
    • saksihyppely 1x + saksijuoksu 2x kiihtyvästi
    • sivulaukka + isot käsien heilauttelut 2x
Kuntopallo+loikat: Tee seuraavat vuoronperään. Ensin kuntopalloliike ja sen jälkeen perään loikkasarja.
Toista 2 kierrosta, kierrosten välissä pieni tauko.- Jalkojen välistä eteen 10x & vuoroloikka 10x
– Jalkojen välistä taakse 10x & päkijähypyt 15x
– Askelkyykystä pallo rinnalla ja työntö+askel eteen 5+5x & askelkyykky+hypyllä vaihto 10x
– Kylki heittosuuntaan+kuulan’’työntö’’ 8+8x  & luisteluloikka/kyykky 16x
– Pallon ’’heitto’’ maahan täysillä 10x & kinkka 5+5x
– Pallon heitto suoraan ylös 10x & kyykkyhyppyjä 10x
Rennot vedot: 5x n.60-80m kevyesti rullaten (n.65-75%) kävelypalautuksella.
Loppuverryttely: n.5 min loppujäähdyttelyä (kevyet ja lyhyet pumppaavat venytykset)

Loikkatreeni 3

Alkuverryttely: Verkka 30-40min (hölkkä + heilurit + koordikset + akt.venyttelyt + avarit)
Loikat&hyppelyt: Loikkasarja 2-3 kertaa läpi oman tuntemuksen mukaan:

– päkiähypyt 15 x terävästi
– isovuorohyppely 15 x
– vuoroloikat 20 x
– kinkat 10 + 10
– kinkka-loikka-kinkka 10 x (kinkka+loikka = 1 suoritus)
– luisteluloikat (sivulle ja pysäytys) 15 x
– tasatassut (ponnistus tasajalkaa pitkälle eteen, kuten vaihditon pituus) 10 x
Rennot vedot: 4×80 m kevyesti rullaten
Loppuverryttely: Loppuverkka 10min

Loikkatreeni 4

Alkuverryttely: Verkka 30-40min (hölkkä + heilurit + koordikset + akt.venyttelyt + avarit)
Loikat&hyppelyt: Loikkasarja 2-3 kertaa läpi oman tuntemuksen mukaan:

– askelkyykyt 20x
– vuoroloikat 20x
– askelkyykyt ponnistuksella, ”menninkäiset” 20x
– päkiähypyt 20x terävästi
– kinkka 5+5+5+5
– kyykkyhypyt (ponnista sekä eteen että ylös) 15x
Juoksuloikka+vedot: – Ensin 10x juoksuloikka + 20m rullaus perään, toista 3x
– Sen jälkeen kolmipistelähdöstä 4-6 terävää juoksuloikkaa,
jonka perään 40m kiihtyvä veto. Toista 3x
Loppuverryttely: Loppuverkka 10min

Loikkatreeni 5

Alkuverryttely: Verkka 30-40min (hölkkä + heilurit + koordikset + akt.venyttelyt + avarit)
Loikat&hyppelyt: 1) Loikkasarja. Toista jokainen liikesarja 2 kertaa, kävelypalautuksella.
• Vuoroloikat x 10
• Isovuorohyppely x 10
• Luisteluloikat x 10
• Kinkka-loikka x 10
• Kinkka-loikka-loikka x 10
2) ”Porraspomput”. Tee harjoitteet käyttäen apunasi puiston penkkiä, leveää tasaista kiveä, portaita tai muuta tukevaa, maahan kiinnitettyä, koroketta, korkeus n. 40-50 cm. Jos käytät portaita, hyppää alas aina tasanteelle, älä portaisiin. Toista jokainen liike 6 kertaa peräkkäin.
• Box jump I: ponnista maasta tasajalkaa korokkeelle (tai 2 porrasta ylöspäin) ja selkä edellä takaisin maahan (polvet joustavat molemmissa hypyissä)
• Box jump II: nouse korokkeelle ja hyppää alas maahan. Tee heti perään päkiähyppy ylös.
• Box jump III: hyppää korokkeelta maahan. Tee heti perään hyppy, jossa polvet ja reidet nousevat lähes rintaan kiinni (ks. Google: tuck jump)
3) Voimahypyt maassa. Toista jokainen liike 6 kertaa. Tee 3 sarjaa.
• Askelkyykkyhypyt: hypyllä vaihto joka kerta, hypätessä kädet ylös
• Neliö yhdellä jalalla: piirrä/kuvittele maahan neliö, sivut noin 30-40 cm. Hypi yhdellä jalalla neliön kulmasta kulmaan, vartalo koko ajan eteenpäin. Vaihda välillä kiertosuuntaa. (1 neliö = 1 toisto) Tee molemmilla jaloilla.
• X-hypyt kyykystä: ponnista hartianlevyisestä kyykystä, ojenna kädet ja jalat ilmassa suoriksi X:ään ja palaa kyykkyasentoon.
• Räjähtävä burpee: yleisliike, joka päättyy tuck jump -hyppyyn (ei siis suorana ylös vaan hypätessä polvet koukkuun ja rintaa kohti.
Loppuverryttely: Loppuverkka 10min

Kestävyystreeni 1

Alkuverryttely: Verkka 20-30min (hölkkä + heilurit + koordikset + akt.venyttelyt + avarit)
Vedot: 2x3x200 m rennosti n. 70 % maksimivauhdista, vetojen välissä kävelypalautus n. 2 min, sarjan välissä n. 5 min
Loppuverryttely: Loppuverkka 10min

Kestävyystreeni 2

Alkuverryttely: Verkka 30-40min (hölkkä + heilurit + koordikset + akt.venyttelyt + avarit)
Vedot: 3x4x200m / 1′ / 5′ (jos juokset polulla, niin juokse esim. 40 sekuntia)
Lihaskunto+ liikkuvuus: Lihaskunto kuntopiirinä 2x10min
– voit tehdä esim. 30s liike+30s huili tai sitten teet esim 20 toiston sarjoja
– kirjoita itsellesi liikkeistä suunnitelma valmiiksi paperille, jotta saat tehtyä tehokkaasti sen 10minLiikkuvuus 15min
Loppuverryttely: Loppuverkka 10min

Kestävyystreeni 3

Alkuverryttely: Verkka 20-30min (hölkkä + heilurit + koordikset + akt.venyttelyt + avarit)
Vedot: 2x3x3min rentoa juoksua / 2′ / 6′ (riittävän matala teho)
Liikkuvuus: Liikkuvuus 30min
Loppuverryttely: Loppuverkka 10min

Kestävyystreeni 4

Alkuverryttely: Tasavauhtinen lenkki 45-60min
Liikkuvuus: Liikkuvuus 30min

Kestävyystreeni 5

Alkuverryttely: Vähintään 15 min tasavauhtista hölkkää
Vedot: minuuttivedot: 10x1min veto, vetojen välissä reipasta kävelyä 1min. (Kesto yhteensä siis 20min)
Loppuverryttely: Vähintään 10min tasavauhtista hölkkää

Kestävyystreeni 6

Alkuverryttely: Verkka 30-40min (hölkkä + heilurit + koordikset + akt.venyttelyt + avarit)
Vedot+lihaskunto: 1) 200 m + lihaskuntoliikkeet
Juokse 200 m ja tee sen jälkeen yhtä lihaskuntoliikettä x 15. Jatka näin 5 kierrosta, aina lihaskuntoliikettä vaihtaen. Juoksuvauhti on kevyt mutta selvästi juoksua, ei hölkkää. Juokse maastossa tai ”henkseleinä” kentällä. Pyri tekemään harjoitus ilman taukoja, tarvittaessa kevennä juoksuvauhtiasi.
a. Syväkyykky x 15
b. Askelkyykky hypyllä vaihtaen x 15
c. Yhden jalan punnerrus x 15 x 2 (molemmilla jaloilla, ”vapaa jalka” suorana ilmassa, ei toisen jalan päällä)
d. X-hyppy x 15
e. Istumaan nousu ristiin x 15
2) 60 sekuntia juoksua, 30 sekuntia kävelyä. Vuorotellen kevyttä juoksua ja kävelyä seuraavasti:
60 s juoksua -> 30 s kävelyä -> 60 s juoksua jne….–> 2 min kävelyä
Yhteensä 10 x 60 s juoksua, välissä aina 30 s kävelyä. Lopuksi kävelyä 2 minuuttia.
Loppuverryttely: Loppuverkka 10min

Lihaskuntotreeni 1

Alkuverryttely: Verkka 30-40min (hölkkä + heilurit + koordikset + akt.venyttelyt + avarit)
Kuntopallonheitot: 2 x sarja läpi (ulkona):
– Jalkojen välistä eteen 10 x
– Pään yli taakse 10 x
– kuulantyöntö seinää vasten 10 + 10 (muista kyynerpää korkealla ja jalat vierekkäin, kunnon kierto
– Pallon heitto maahan täysillä 10 x
– Pallon heitto suoraan ylös 10 x
Lihaskunto: 2x sarja läpi (sisällä):
– etunojapunnerrukset 20 x
– valakyykky kuntopallo ylhäällä 15 x
– linkkarit 20 x
– selällään ylävartalon nosto + kuntopallo ojennetuilla käsillä edessä 15 x
– vatsat: istumaan nousu kuntopallon kanssa 20 x
– askelkyykkyhyppy 20 x
Loppuverryttely: Loppuverkka 10min

Lihaskuntotreeni 2

Alkuverryttely: Hölkkää / kävelyä / pyöräilyä / hyppynaruhyppelyä / pallopelejä jne. mitä ikinä keksiikään. Tarkoitus hengästyä kevyesti (ei kuitenkaan puuskuttaa) ja liikkua tauotta 10-20min.
Lihaskunto: Toista liikkeet 3 liikkeen sarjoina 2 kertaa peräkkäin ja pidä sitten tauko. Toista yhtä liikettä 15-20x
1. Valakyykky kuntopallo ylhäällä (suora selkä+ polvi-varvaslinja)
2. Linkkuveitsi ristiin kiertäen
3. Selkälihasliike keinuen
Tauko n.2-3min
1. Punnerrus läpsyllä tai ilman (miesten/ naisten)
2. Selin makuulla jalat ylhäällä kohti kattoa ja kurotus varpaisiin
3. Lankku 45sek, jaloilla pientä ’’tepsutusta’’
4. Askelkyykky ja hypyllä vaihto jalat toisinpäin jne. (polvi-varvaslinja)
Tauko n.2-3min
1. Päkijähypyt (nilkat tiukkoina ja kädet apuna)
2. Selinmakuulla yhden jala lantion nosto rauhassa 10+10
3. Istumaannousu kuntopallo rinnalla+ työntö ylös (ryhdikäs asento)
Loppuverryttely: n.5 min loppujäähdyttelyä (kevyet ja lyhyet pumppaavat venytykset)

Lihaskuntotreeni 3

Alkuverryttely: VVerkka 30-40min (hölkkä + heilurit + koordikset + akt.venyttelyt + avarit)
Kuntopallonheitot: Kuntopallonheitot 300-400 kpl
* suoraan ylös, suoraan alas
* reittä pitkin vieritys, jaloilla “heitot”, askelkyykystä “työnnöt”
* JVE, PYE, PYT, sivukierrot, rinnalta eteen
– pyydä joku perheenjäsenistä palauttamaan tai lupa heitellä seinään
– tee eri liikkeitä vuorotellen esim 2×10 tai 3×10.
Vedot: 3x4x60m / 2′ / 6′
Loppuverryttely: Loppuverkka 10min

Lihaskuntotreeni 4

Alkuverryttely: Verkka 30-40min (hölkkä + heilurit + koordikset + akt.venyttelyt + avarit)
Kuntopallonheitot+ koordinatiot: 1) Kuntopallon heitot + koordit
Heitä pallo mahdollisimman pitkälle ja lähde perään koordinaatioliikkeellä.
Kuntopallonheitto-koordiparit:
• Heitto jalkojen välistä eteen + pikkuvuorohyppely
• Askelkyykystä heitto takaa oikealta sivulta kiertäen + askelkyykky
• Askelkyykystä heitto takaa vasemmalta kiertäen + askelkyykky sivuttain
• Syväkyykystä heitto ylös eteen + polvennosto etuperin
• Heitto pään yli taakse + polvennosto takaperin
Tee jokaista liikeparia 2 toistoa. Harjoituksen voi myös tehdä kaverin kanssa, jolloin
heität pallon kaverille, lähdet perään koordilla, ja kaveri lähtee sinua vastaan pallon
Lihaskunto: Tee liikkeet kuntopallon kanssa. Voit tehdä 1-2 sarjaa mutta VAIN puhtaita liikkeitä.
• Ylävartalon kierrot seisten x 10 (piirrä pallolla ”kahdeksikkoa” puolelta toiselle)
• Pallon työntö rinnalta oikealle – eteen – vasemmalle, ylävartaloa kiertäen, (kädet koukusta suoriksi) x 10
• Askelkyykyt eteen ja taakse x 10: nosta pallo ylös kädet suorina, kun menet alas. Tee molemmat puolet erikseen, ensin eteen ja siitä suoraan taakse, yhteensä 40 askelkyykkyä.
• Askelkyykyt sivulle x 10: työnnä pallo rinnalta eteen, kun menet alas. 10 toistoa molemmille puolille, vuoron perään oikealle & vasemmalle
• Kyykyt x 15: nosta pallo ilmaan kädet suorina, kun nouset ylös, vie takaisin syliin, kun laskeudut kyykkyyn
• Valakyykyt x 15: pidä pallo koko ajan ylhäällä ja kädet ojennettuina
• Vatsaliike: istumaan nousut kuntopallon kanssa x 15
• Selkäliike: selinmakuulla ylävartalon nostot kuntopallon kanssa x 15
Loppuverryttely: Loppuverkka 10min

Lihaskuntotreeni 5

Alkuverryttely: Verkka 30-40min (hölkkä + heilurit + koordikset + akt.venyttelyt + avarit)
Kuntopallonheitot: Kuntopallon heitot 2 x sarja läpi (ulkona)
– Jalkojen välistä eteen, hyppy perään 10 x
– Pään yli taakse 10 x
– kuulantyöntö seinää vasten 10 + 10 (muista kyynärpää korkealla ja jalat vierekkäin, kunnon kierto)
– Pallon paiskaus maahan yhdellä jalalla seisten 10 x / jalka
– Pallon heitto suoraan ylös 10 x
Lihaskunto: Lihaskuntosetissä on 3 eri sarjaa, joista jokainen tehdään 2-3 kertaa, ennen seuraavaan sarjaan siirtymistä. Tee aina jokaista liikettä 45s, jonka jälkeen 15s tauko ennen seuraavaa liikettä. Kierrosten välissä pidä 1min tauko. Kun olet tehnyt 2-3 kierrosta, siirry seuraavaan sarjaan.

1. sarja 2-3x (oman tuntemuksen mukaan)
– linkkarit
– kyykkyhyppy
– punnerrukset
2. sarja 2-3x (oman tuntemuksen mukaan)
– jalkojen lasku selinmakuulta
– burbee / yleisliike (ilman punnerrusta)
– selkälihakset (vatsalleen maahan, kädet suoraksi korvien viereen, katse lattiaan, käsien ja jalkojen nosto hallitusti
ylös ja hallitusti alas)
3. sarja 2-3x (oman tuntemuksen mukaan)
– vuorikiipeilijä
– askelkyykky eteen
– lankku 1min
Loppuverryttely: Loppuverkka 10min